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Exercícios para costas

Costas · também chamado de dorsal, trapézio e lombar

Conjunto de músculos das costas: latíssimo do dorso, trapézio, romboides e eretores da espinha.

Trapézio superior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — foco principalTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — foco principalTrapézio inferior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — foco principalCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas

Porções: Costas

  • Latíssimo do dorso

    Músculo largo que vai da coluna e da pelve até o úmero. Estende, aduz e roda medialmente o ombro (puxadas e remadas).

  • Trapézio superior

    Fibras que descem do crânio e da nuca até a clavícula. Elevam a escápula e ajudam a rodá-la para cima.

  • Trapézio médio

    Fibras horizontais entre a coluna torácica alta e o acrômio. Retraem a escápula (aproximam da coluna).

  • Trapézio inferior

    Fibras que sobem da coluna torácica baixa até a espinha da escápula. Deprimem e rodam a escápula para cima.

  • Romboides

    Profundos ao trapézio, entre a coluna e a borda medial da escápula. Retraem e rodam a escápula para baixo.

  • Eretores da espinha

    Colunas musculares ao longo da coluna. Estendem o tronco e mantêm a coluna estável em levantamentos.

Os mais feitos para costas

Os exercícios de academia mais comuns em que pelo menos uma porção é foco principal, segundo EMG e anatomia funcional. As outras opções ficam em "Mostrar mais".

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Exercícios para latíssimo do dorso

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Exercícios para trapézio superior

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Exercícios para trapézio médio

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Exercícios para trapézio inferior

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Exercícios para romboides

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Exercícios para eretores da espinha

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Exercícios para costas por equipamento

Costas com halteres

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Costas na polia

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Costas na máquina

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Costas com barra

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Costas sem equipamento, para fazer em casa

Dúvidas comuns sobre exercícios para costas

Qual o melhor exercício para costas?

Não existe um único melhor: o ideal é combinar exercícios que enfatizam as diferentes porções. Os que mais focam as porções desse grupo são Remada sentada na polia, Puxada frente (pulldown) e Remada unilateral com halter (serrote).

Quais porções o grupo Costas tem?

6 porções: latíssimo do dorso, trapézio superior, trapézio médio, trapézio inferior, romboides e eretores da espinha. Cada uma tem exercícios que a enfatizam mais — veja a lista por porção abaixo.

Dá para treinar costas em casa?

Sim. Sem equipamento, dá para fazer roda abdominal.

Ordenado por ênfase: primeiro os exercícios em que a porção é foco principal. O que significa ênfase?

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais