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Remada invertida (australiana)

Também conhecido como: remada australiana, barra australiana, inverted row, remada com peso corporal

Remada invertida (australiana): posição inicialRemada invertida (australiana): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Pendurado sob uma barra baixa, com o corpo reto, puxar o peito até a barra. Remada com peso corporal, mais fácil ou mais difícil conforme a inclinação.

Equipamento
barra, peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio médio, Romboides, Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — foco principalTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Coloque uma barra (no rack ou no Smith) mais ou menos na altura do quadril.
  2. Deite embaixo dela e segure com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
  3. Com os calcanhares no chão e o corpo reto da cabeça aos pés, puxe o peito até a barra, aproximando as escápulas.
  4. Desça controlando até estender os braços.
  5. Para facilitar, dobre os joelhos ou suba a barra; para dificultar, eleve os pés.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair.
  • Levar o queixo à barra em vez do peito.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Remada invertida trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio médio, romboides e latíssimo do dorso. Também trabalha deltoide posterior, cabeça longa do bíceps e braquial.

Qual exercício substitui a remada invertida?

Exercícios com o mesmo foco: face pull, remada cavalinho (t-bar), remada sentada na máquina (remada articulada) e puxada frente (pulldown). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. FENWICK, C. M. J.; BROWN, S. H. M.; MCGILL, S. M. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 5, p. 1408-1417, 2009. localizar
    Comparou remada curvada, remada invertida e remadas na polia. A remada curvada teve alta ativação de latíssimo e dos extensores da coluna, com maior carga lombar.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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