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Barra fixa (pegada pronada)

Também conhecido como: barra fixa, pull-up, barra pronada

Barra fixa (pegada pronada): posição inicialBarra fixa (pegada pronada): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Puxar o próprio corpo pendurado numa barra, palmas para a frente, até o queixo passar a barra. Exercício de peso corporal clássico para o latíssimo.

Equipamento
barra fixa, peso corporal
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — também trabalhaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Segure a barra com as palmas para a frente, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
  2. Pendure-se com os braços estendidos e o corpo alinhado.
  3. Leve os ombros para baixo e puxe o corpo até o queixo passar a barra.
  4. Desça controlando até estender os braços.
  5. Se ainda não consegue, use elástico de assistência ou a máquina de barra assistida.

Erros comuns

  • Balançar o corpo (kipping) sem intenção.
  • Fazer meia repetição, sem estender os braços.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Barra fixa trabalha qual músculo?

O foco principal é latíssimo do dorso. Também trabalha trapézio inferior, cabeça longa do bíceps, cabeça curta do bíceps, braquial, braquiorradial e romboides.

Qual exercício substitui a barra fixa?

Exercícios com o mesmo foco: remada sentada na polia, remada unilateral com halter (serrote), puxada com triângulo (pegada neutra fechada) e barra fixa supinada (chin-up). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. YOUDAS, J. W. et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 12, p. 3404-3414, 2010. localizar
    Barra fixa pronada e supinada ativaram muito o latíssimo; a supinada ativou mais bíceps e peitoral, a pronada mais o trapézio inferior.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. KLEIBER, T.; KUNZ, L.; DISSELHORST-KLUG, C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, v. 6, p. 215, 2015. localizar
    Com a mão supinada, o bíceps contribuiu mais na flexão do cotovelo; em pegada neutra e pronada, o braquiorradial ganhou participação.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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