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Remada sentada na polia

Também conhecido como: remada baixa, remada sentada, seated cable row, remada no cabo

Remada sentada na polia: posição inicialRemada sentada na polia: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sentado, puxar o cabo da polia baixa até o abdômen. Foco em trapézio médio, romboides e latíssimo, com o tronco estável.

Equipamento
polia
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio médio, Romboides, Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — foco principalTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente com os pés apoiados na plataforma e joelhos levemente flexionados.
  2. Segure o puxador com os braços estendidos e o tronco ereto.
  3. Puxe em direção ao abdômen, aproximando as escápulas e levando os cotovelos para trás.
  4. Volte controlando, deixando as escápulas se afastarem sem arredondar a lombar.

Erros comuns

  • Balançar o tronco para frente e para trás.
  • Encolher os ombros durante a puxada.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Remada sentada na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio médio, romboides e latíssimo do dorso. Também trabalha deltoide posterior, cabeça longa do bíceps e braquial.

Qual exercício substitui a remada sentada na polia?

Exercícios com o mesmo foco: remada cavalinho (t-bar), remada com halteres no banco inclinado, remada invertida (australiana) e puxada frente (pulldown). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, v. 3, n. 1, p. 4, 2004. localizar
    Em remadas e puxadas, a pegada e a execução alteraram a ativação do latíssimo, do trapézio médio e do bíceps.
  2. FENWICK, C. M. J.; BROWN, S. H. M.; MCGILL, S. M. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 5, p. 1408-1417, 2009. localizar
    Comparou remada curvada, remada invertida e remadas na polia. A remada curvada teve alta ativação de latíssimo e dos extensores da coluna, com maior carga lombar.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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