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Puxada frente (pulldown)

Também conhecido como: puxada alta, pulldown, puxada aberta, lat pulldown, pulley frente

Puxada frente (pulldown): posição inicialPuxada frente (pulldown): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Puxar a barra da polia alta até a frente do peito, sentado. Principal exercício de máquina para o latíssimo do dorso.

Equipamento
polia, máquina
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste o apoio das coxas e segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
  2. Sente com o peito alto e o tronco levemente inclinado para trás.
  3. Comece levando os ombros para baixo e então puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
  4. Volte controlando até estender os braços, deixando as escápulas subirem.

Erros comuns

  • Puxar a barra atrás da nuca.
  • Balançar o tronco para trás para ganhar impulso.
  • Puxar só com os braços, sem descer os ombros.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Puxada frente trabalha qual músculo?

O foco principal é latíssimo do dorso. Também trabalha trapézio inferior, romboides, cabeça longa do bíceps, cabeça curta do bíceps, braquial e deltoide posterior.

Qual exercício substitui a puxada frente?

Exercícios com o mesmo foco: remada unilateral com halter (serrote), remada cavalinho (t-bar), remada curvada com barra e puxada com triângulo (pegada neutra fechada). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. SIGNORILE, J. F.; ZINK, A. J.; SZWED, S. P. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 16, n. 4, p. 539-546, 2002. localizar
    A puxada pela frente com pegada aberta produziu maior ativação do latíssimo que outras posições de mão.
  2. LUSK, S. J.; HALE, B. D.; RUSSELL, D. M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1895-1900, 2010. localizar
    Na puxada, a pegada pronada ativou mais o latíssimo que a supinada; a largura da pegada teve efeito pequeno.
  3. SNYDER, B. J.; LEECH, J. R. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 8, p. 2204-2209, 2009. localizar
    Instruções para focar nas costas aumentaram a ativação do latíssimo e reduziram a do bíceps na puxada.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  5. LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, v. 3, n. 1, p. 4, 2004. localizar
    Em remadas e puxadas, a pegada e a execução alteraram a ativação do latíssimo, do trapézio médio e do bíceps.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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