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Pulldown com braços estendidos

Também conhecido como: pullover na polia, straight arm pulldown, puxada com braços estendidos

Pulldown com braços estendidos: posição inicialPulldown com braços estendidos: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé na polia alta, levar a barra para baixo com os braços quase estendidos. Isola o latíssimo sem envolver os flexores do cotovelo.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — também trabalhaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Pouca EMG específica; a classificação vem da função do latíssimo como extensor do ombro.

Como fazer

  1. Segure a barra da polia alta com pegada pronada na largura dos ombros.
  2. Dê um passo atrás e incline levemente o tronco, braços estendidos à frente.
  3. Leve a barra em arco até as coxas, mantendo os cotovelos quase estendidos.
  4. Volte devagar até a altura dos olhos.

Erros comuns

  • Flexionar os cotovelos e transformar em tríceps.
  • Inclinar o tronco para ajudar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Pulldown com braços estendidos trabalha qual músculo?

O foco principal é latíssimo do dorso. Também trabalha cabeça longa do tríceps e porção esternocostal do peitoral.

Qual exercício substitui o pulldown com braços estendidos?

Exercícios com o mesmo foco: remada sentada na polia, remada unilateral com halter (serrote), barra fixa (pegada pronada) e pullover com halter. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, v. 3, n. 1, p. 4, 2004. localizar
    Em remadas e puxadas, a pegada e a execução alteraram a ativação do latíssimo, do trapézio médio e do bíceps.
  3. MARCHETTI, P. H.; UCHIDA, M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, v. 27, n. 4, p. 380-384, 2011. localizar
    No pullover com barra, o peitoral maior foi mais ativo que o latíssimo, principalmente na fase excêntrica.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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