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Pullover com halter

Também conhecido como: pullover, pull over, dumbbell pullover

Pullover com halter: posição inicialPullover com halter: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Levar um halter de trás da cabeça até acima do peito com os braços quase estendidos. Trabalha principalmente o peitoral, com participação do latíssimo.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — também trabalhaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite no banco (ou atravessado nele) segurando um halter com as duas mãos acima do peito.
  2. Mantenha os cotovelos levemente flexionados.
  3. Leve o halter para trás da cabeça em arco, até sentir o alongamento do peito e das costas.
  4. Traga o halter de volta para cima do peito pelo mesmo caminho.

Erros comuns

  • Flexionar muito os cotovelos, transformando em extensão de tríceps.
  • Arquear a lombar para descer mais o halter.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Pullover com halter trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha latíssimo do dorso e cabeça longa do tríceps.

Qual exercício substitui o pullover com halter?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, supino reto com halteres, voador (peck deck) e pulldown com braços estendidos. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. MARCHETTI, P. H.; UCHIDA, M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, v. 27, n. 4, p. 380-384, 2011. localizar
    No pullover com barra, o peitoral maior foi mais ativo que o latíssimo, principalmente na fase excêntrica.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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