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Supino reto com halteres

Também conhecido como: supino com halteres, dumbbell bench press

Supino reto com halteres: posição inicialSupino reto com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Versão do supino com um halter em cada mão. Ativa o peitoral de forma parecida com a barra e exige mais estabilização dos ombros.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente na ponta do banco com os halteres apoiados nas coxas e deite levando-os junto ao peito.
  2. Posicione os halteres na linha do peito, palmas voltadas para os pés.
  3. Empurre os halteres para cima até estender os braços, aproximando-os levemente no topo.
  4. Desça de forma controlada até sentir o peitoral alongar, com os cotovelos um pouco abaixo do banco.

Erros comuns

  • Descer os halteres rápido demais e perder o controle no fundo.
  • Bater os halteres no topo, tirando tensão do peitoral.
  • Descer pouco, reduzindo a amplitude.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Supino reto com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral, deltoide anterior e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui o supino reto com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: voador (peck deck), crossover na polia alta, supino sentado na máquina (chest press) e supino reto com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. SAETERBAKKEN, A. H.; VAN DEN TILLAAR, R.; FIMLAND, M. S. A comparison of muscle activation and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. 5, p. 533-538, 2011. localizar
    Comparou supino com barra, com halteres e na máquina Smith. Peitoral com ativação semelhante; bíceps (estabilizador) mais ativo com halteres.
  2. WELSCH, E. A.; BIRD, M.; MAYHEW, J. L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 2, p. 449-452, 2005. localizar
    Supino com barra, supino com halteres e crucifixo com halteres produziram ativação de pico semelhante do peitoral; no crucifixo a ativação caiu mais rápido ao longo da amplitude.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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