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Crossover na polia alta

Também conhecido como: crossover, cross over, crucifixo na polia alta, cable crossover

Crossover na polia alta: posição inicialCrossover na polia alta: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Unir as mãos à frente do corpo puxando os cabos de cima para baixo. Enfatiza a porção esternocostal, com tensão contínua dos cabos.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Há pouca EMG específica do crossover; a ênfase se baseia na direção das fibras e em estudos de supino declinado.

Como fazer

  1. Ajuste as polias no alto e segure um puxador em cada mão.
  2. Dê um passo à frente, incline levemente o tronco e mantenha os cotovelos semiflexionados.
  3. Traga as mãos para baixo e para a frente até se encontrarem na altura do quadril ou do umbigo.
  4. Volte controlando até sentir o peitoral alongar, sem deixar os cabos puxarem os ombros para trás.

Erros comuns

  • Flexionar e estender os cotovelos, virando um empurrão.
  • Deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
  • Voltar rápido demais, perdendo o controle da fase excêntrica.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Crossover na polia alta trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha deltoide anterior.

Qual exercício substitui o crossover na polia alta?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, supino reto com halteres, supino sentado na máquina (chest press) e crossover na polia baixa (de baixo para cima). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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