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Supino sentado na máquina (chest press)

Também conhecido como: supino máquina, supino sentado, chest press, supino articulado, máquina de peito

Supino sentado na máquina (chest press): posição inicialSupino sentado na máquina (chest press): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sentado, empurrar as alças da máquina à frente até estender os braços. Mesmo movimento do supino reto, com trajetória guiada e fácil de aprender.

Equipamento
máquina
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação é extrapolada do supino reto; em máquinas guiadas, a ativação do peitoral costuma ser parecida, com menos exigência dos estabilizadores.

Como fazer

  1. Ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do meio do peito.
  2. Apoie as costas, segure as alças e mantenha as escápulas levemente para trás e para baixo.
  3. Empurre as alças à frente até quase estender os cotovelos.
  4. Volte controlando até sentir o peito alongar, sem deixar o peso bater.

Erros comuns

  • Banco baixo ou alto demais, mudando a linha de empurrar.
  • Tirar as costas do apoio.
  • Soltar o peso na volta.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Supino sentado na máquina trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral, deltoide anterior, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui o supino sentado na máquina?

Exercícios com o mesmo foco: voador (peck deck), crossover na polia alta, crucifixo reto com halteres e supino reto com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. SAETERBAKKEN, A. H.; VAN DEN TILLAAR, R.; FIMLAND, M. S. A comparison of muscle activation and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. 5, p. 533-538, 2011. localizar
    Comparou supino com barra, com halteres e na máquina Smith. Peitoral com ativação semelhante; bíceps (estabilizador) mais ativo com halteres.
  2. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.
  3. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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