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Voador (peck deck)

Também conhecido como: voador, peck deck, pec deck, fly na máquina, butterfly

Voador (peck deck): posição inicialVoador (peck deck): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Máquina que guia o movimento de fechar os braços à frente do peito. Isola o peitoral com trajetória estável, bom para iniciantes.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A ênfase é extrapolada de estudos com crucifixo, que tem o mesmo padrão de movimento (adução horizontal).

Como fazer

  1. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem na altura do peito.
  2. Sente com as costas apoiadas e segure os pegadores com os cotovelos levemente flexionados.
  3. Feche os braços à frente do corpo, contraindo o peitoral.
  4. Volte de forma controlada até sentir o alongamento, sem passar da linha dos ombros.

Erros comuns

  • Banco baixo ou alto demais, desalinhando o movimento do peitoral.
  • Tirar as costas do encosto.
  • Deixar o peso "bater" no fim da volta.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Voador trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral e deltoide anterior.

Qual exercício substitui o voador?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, supino reto com halteres, supino sentado na máquina (chest press) e crucifixo reto com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. WELSCH, E. A.; BIRD, M.; MAYHEW, J. L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 2, p. 449-452, 2005. localizar
    Supino com barra, supino com halteres e crucifixo com halteres produziram ativação de pico semelhante do peitoral; no crucifixo a ativação caiu mais rápido ao longo da amplitude.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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