ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Crucifixo reto com halteres

Também conhecido como: crucifixo, crucifixo com halteres, dumbbell fly

Crucifixo reto com halteres: posição inicialCrucifixo reto com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Abrir e fechar os braços deitado no banco, com cotovelos levemente flexionados. Isola a adução horizontal do peitoral, com pouca participação do tríceps.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite no banco reto com os halteres acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
  2. Flexione levemente os cotovelos e mantenha esse ângulo durante todo o movimento.
  3. Abra os braços em arco até sentir o peitoral alongar, cotovelos na linha dos ombros ou pouco abaixo.
  4. Feche os braços no mesmo arco, como se abraçasse um barril.

Erros comuns

  • Dobrar e esticar os cotovelos, transformando em supino.
  • Descer demais, forçando a frente do ombro.
  • Usar carga alta a ponto de perder o controle na parte baixa.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Crucifixo reto com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral e deltoide anterior.

Qual exercício substitui o crucifixo reto com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, supino sentado na máquina (chest press), supino reto no smith e voador (peck deck). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. WELSCH, E. A.; BIRD, M.; MAYHEW, J. L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 2, p. 449-452, 2005. localizar
    Supino com barra, supino com halteres e crucifixo com halteres produziram ativação de pico semelhante do peitoral; no crucifixo a ativação caiu mais rápido ao longo da amplitude.
  2. SOLSTAD, T. E. J. et al. A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 4, p. 645-651, 2020. localizar
    O supino ativou mais o peitoral e o tríceps que o crucifixo com halteres em cargas equivalentes; o crucifixo exigiu menos do tríceps.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais