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Crossover na polia baixa (de baixo para cima)

Também conhecido como: crossover invertido, crucifixo polia baixa, low cable crossover

Crossover na polia baixa (de baixo para cima): posição inicialCrossover na polia baixa (de baixo para cima): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Trazer os cabos de baixo para cima até a altura do peito. Combina adução horizontal e flexão do ombro, com foco na parte superior do peitoral.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Porção clavicular do peitoral, Deltoide anterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — foco principalPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — foco principalPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — também trabalhaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Evidência limitada: não encontramos EMG específica desta variação; a classificação vem da anatomia funcional e dos estudos com banco inclinado.

Como fazer

  1. Ajuste as polias na posição mais baixa e segure um puxador em cada mão.
  2. Fique no centro, com um pé levemente à frente e cotovelos semiflexionados.
  3. Leve as mãos para cima e para dentro até se encontrarem à frente do peito, na altura do queixo ou pouco abaixo.
  4. Volte devagar até sentir o alongamento no peitoral.

Erros comuns

  • Usar o impulso do tronco para levantar o peso.
  • Subir demais as mãos, transformando em elevação frontal.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Crossover na polia baixa trabalha qual músculo?

O foco principal é porção clavicular do peitoral e deltoide anterior. Também trabalha porção esternocostal do peitoral e cabeça curta do bíceps.

Qual exercício substitui o crossover na polia baixa?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado com barra, supino inclinado na máquina, crucifixo inclinado com halteres e desenvolvimento com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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