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Desenvolvimento Arnold

Também conhecido como: arnold press, desenvolvimento arnold, arnold

Desenvolvimento Arnold: posição inicialDesenvolvimento Arnold: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Desenvolvimento com halteres que começa com as palmas voltadas para você e gira os punhos durante a subida. Foco no deltoide anterior.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Deltoide anterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — foco principalPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação é extrapolada do desenvolvimento com halteres; a rotação do início (palmas para você) aumenta o tempo do deltoide anterior em flexão do ombro.

Como fazer

  1. Sente num banco com encosto, halteres à frente dos ombros e palmas voltadas para você.
  2. Comece a empurrar para cima enquanto gira os punhos, abrindo os cotovelos para os lados.
  3. Termine com os braços quase estendidos acima da cabeça e as palmas para a frente.
  4. Desça fazendo o caminho inverso, voltando à posição inicial.

Erros comuns

  • Arquear a lombar para empurrar.
  • Girar rápido demais e perder o controle do peso.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Desenvolvimento Arnold trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide anterior. Também trabalha deltoide lateral, cabeça lateral do tríceps, cabeça medial do tríceps e trapézio superior.

Qual exercício substitui o desenvolvimento arnold?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado com halteres, supino inclinado com barra, supino inclinado na máquina e desenvolvimento com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  2. CORATELLA, G. et al. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Frontiers in Physiology, v. 13, p. 825880, 2022. localizar
    No desenvolvimento, o deltoide anterior e o lateral foram os mais ativos; a versão pela frente favoreceu o anterior.
  3. SAETERBAKKEN, A. H.; FIMLAND, M. S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 7, p. 1824-1831, 2013. localizar
    Desenvolvimento em pé e com halteres aumentou a ativação de alguns músculos do ombro e do tronco comparado ao sentado e à barra.
  4. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  5. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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