ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Supino inclinado com barra

Também conhecido como: supino inclinado, incline bench press

Supino inclinado com barra: posição inicialSupino inclinado com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Supino com o banco inclinado a cerca de 30–45°. Desloca a ênfase para a porção clavicular (parte de cima) do peitoral e aumenta o trabalho do deltoide anterior.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Porção clavicular do peitoral, Deltoide anterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — foco principalPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — foco principalPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — também trabalhaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste o banco entre 30° e 45° de inclinação.
  2. Deite com a barra acima dos olhos e os pés firmes no chão.
  3. Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros e retraia as escápulas.
  4. Desça a barra até a parte alta do peito, logo abaixo da clavícula.
  5. Empurre para cima e levemente para trás, terminando com a barra sobre os ombros.

Erros comuns

  • Banco inclinado demais (acima de ~45°), transformando o exercício em desenvolvimento.
  • Descer a barra na parte baixa do peito.
  • Arquear exageradamente a lombar, "achatando" a inclinação.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Supino inclinado com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é porção clavicular do peitoral e deltoide anterior. Também trabalha porção esternocostal do peitoral, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui o supino inclinado com barra?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado na máquina, crucifixo inclinado com halteres, supino inclinado no smith e desenvolvimento com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.
  2. RODRÍGUEZ-RIDAO, D. et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 19, p. 7339, 2020. localizar
    Inclinações de cerca de 30° aumentaram a ativação da porção clavicular em relação ao banco reto; inclinações maiores deslocaram a ativação para o deltoide anterior.
  3. LAUVER, J. D.; CAYOT, T. E.; SCHEUERMANN, B. W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, v. 16, n. 3, p. 309-316, 2016. localizar
    Banco inclinado a 30° e 45° aumentou a atividade da porção clavicular; o declinado favoreceu a porção esternocostal inferior.
  4. TREBS, A. A.; BRANDENBURG, J. P.; PITNEY, W. A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1925-1930, 2010. localizar
    Em diferentes inclinações do banco, a ativação da porção clavicular aumentou com a inclinação até certo ponto, e a do deltoide anterior subiu nos ângulos maiores.
  5. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais