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Crucifixo inclinado com halteres

Também conhecido como: crucifixo inclinado, incline fly, voador inclinado com halteres

Crucifixo inclinado com halteres: posição inicialCrucifixo inclinado com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Num banco inclinado a cerca de 30°, abrir e fechar os braços em arco com halteres. Isola o peitoral com ênfase na porção clavicular.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Porção clavicular do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — foco principalPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — também trabalhaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: O efeito da inclinação vem de estudos com supino; para o crucifixo inclinado em si há pouca EMG.

Como fazer

  1. Deite num banco inclinado a cerca de 30°, um halter em cada mão acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
  2. Com os cotovelos levemente flexionados e fixos, abra os braços em arco até sentir o peito alongar.
  3. Feche os braços pelo mesmo arco, como se abraçasse um tronco de árvore.

Erros comuns

  • Dobrar e estender os cotovelos (vira supino).
  • Descer além do confortável para o ombro.
  • Banco inclinado demais (mais deltoide).

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Crucifixo inclinado com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é porção clavicular do peitoral. Também trabalha porção esternocostal do peitoral e deltoide anterior.

Qual exercício substitui o crucifixo inclinado com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado com barra, supino inclinado na máquina, supino inclinado no smith e crucifixo reto com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. WELSCH, E. A.; BIRD, M.; MAYHEW, J. L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 2, p. 449-452, 2005. localizar
    Supino com barra, supino com halteres e crucifixo com halteres produziram ativação de pico semelhante do peitoral; no crucifixo a ativação caiu mais rápido ao longo da amplitude.
  2. RODRÍGUEZ-RIDAO, D. et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 19, p. 7339, 2020. localizar
    Inclinações de cerca de 30° aumentaram a ativação da porção clavicular em relação ao banco reto; inclinações maiores deslocaram a ativação para o deltoide anterior.
  3. TREBS, A. A.; BRANDENBURG, J. P.; PITNEY, W. A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1925-1930, 2010. localizar
    Em diferentes inclinações do banco, a ativação da porção clavicular aumentou com a inclinação até certo ponto, e a do deltoide anterior subiu nos ângulos maiores.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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