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Alongamentos

27 alongamentos para fazer sozinho, com o músculo que cada um alonga. Toque no mapa ou busque pelo nome ou pelo músculo.

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Trapézio superior (Costas) — não alongadaDeltoide lateral (Deltoide) — não alongadaDeltoide anterior (Deltoide) — não alongadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não alongadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não alongadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não alongadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não alongadaBraquial (Braquial) — não alongadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não alongadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não alongadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não alongadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não alongadaVasto lateral (Quadríceps) — não alongadaReto femoral (Quadríceps) — não alongadaVasto intermédio (Quadríceps) — não alongadaAdutores (Adutores do quadril) — não alongadaVasto medial (Quadríceps) — não alongadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não alongadaSóleo (Panturrilha) — não alongadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não alongadaTrapézio médio (Costas) — não alongadaRomboides (Costas) — não alongadaTrapézio inferior (Costas) — não alongadaDeltoide lateral (Deltoide) — não alongadaDeltoide posterior (Deltoide) — não alongadaLatíssimo do dorso (Costas) — não alongadaEretores da espinha (Costas) — não alongadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não alongadaGlúteo médio (Glúteos) — não alongadaGlúteo máximo (Glúteos) — não alongadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não alongadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não alongadaAdutores (Adutores do quadril) — não alongadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não alongadaSóleo (Panturrilha) — não alongadaCostas

Por músculo

Quando e quanto alongar

Antes do treino
Prefira um aquecimento dinâmico: movimentos leves e séries com pouca carga do próprio exercício. Se quiser alongar, faça alongamentos curtos (até cerca de 30–60 s por músculo), que quase não afetam a força. Segurar mais tempo pode reduzir a força por alguns minutos.[1, 2, 3]
Depois do treino ou em outro horário
É o melhor momento para o alongamento estático com o objetivo de ganhar flexibilidade, com o músculo já aquecido.[4, 5]
Quanto
2 a 3 vezes por semana. Segure cada alongamento por 10–30 s e repita até somar cerca de 60 s (por exemplo, 2 a 4 vezes). Sinta tensão, nunca dor.[4]
O que alongar não faz
Não reduz de forma relevante a dor muscular dos dias seguintes ao treino.[6]

De A a Z

A

B

C

J

P

T

Referências

  1. BEHM, D. G.; BLAZEVICH, A. J.; KAY, A. D.; MCHUGH, M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 41, n. 1, p. 1-11, 2016. localizar
    Alongamento estático de menos de 60 s por músculo teve efeito trivial no desempenho; durações maiores causaram perdas pequenas a moderadas. Dentro de um aquecimento completo, com atividade dinâmica, o efeito é minimizado.
  2. SIMIC, L.; SARABON, N.; MARKOVIC, G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 23, n. 2, p. 131-148, 2013. localizar
    O alongamento estático antes do exercício reduziu um pouco a força e a potência máximas, e a perda cresceu com a duração: até ~45 s por músculo o efeito foi pequeno; a partir de 60 s, maior.
  3. KAY, A. D.; BLAZEVICH, A. J. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 44, n. 1, p. 154-164, 2012. localizar
    Alongamentos estáticos curtos (menos de 30–45 s) raramente prejudicaram o desempenho; alongamentos de 60 s ou mais tenderam a reduzir a força logo em seguida.
  4. GARBER, C. E. et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011. localizar
    Posicionamento do ACSM: exercícios de flexibilidade 2 a 3 vezes por semana, segurando cada alongamento por 10–30 s até somar cerca de 60 s, de preferência com o músculo aquecido.
  5. PAGE, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 7, n. 1, p. 109-119, 2012. localizar
    Revisão dos tipos de alongamento (estático, dinâmico, FNP). Sugere aquecimento dinâmico antes da atividade e alongamento estático depois ou em sessões próprias para ganhar flexibilidade.
  6. HERBERT, R. D.; DE NORONHA, M.; KAMPER, S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 7, CD004577, 2011. localizar
    Alongar antes, depois ou antes e depois do exercício não reduziu de forma relevante a dor muscular tardia.

Aviso: Conteúdo informativo. Alongue sem dor e procure um profissional de saúde ou de Educação Física se tiver lesão ou desconforto.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais