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Alongamento de flexores do quadril (afundo ajoelhado)

Também conhecido como: alongamento de flexor do quadril, alongamento de iliopsoas, alongamento de psoas, afundo ajoelhado, hip flexor stretch

Alongamento de flexores do quadril (afundo ajoelhado): posição inicialAlongamento de flexores do quadril (afundo ajoelhado): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em posição de afundo com o joelho de trás no chão, levar o quadril à frente. Alonga o iliopsoas e o reto femoral, muito encurtados em quem passa o dia sentado.

Posição
ajoelhado
Precisa de
colchonete
Tempo
10–30 s, até somar ~60 s (cada lado)[6]
Alonga
Reto femoral

Músculos alongados

Trapézio superior (Costas) — não alongadaDeltoide lateral (Deltoide) — não alongadaDeltoide anterior (Deltoide) — não alongadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não alongadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não alongadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não alongadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não alongadaBraquial (Braquial) — não alongadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não alongadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não alongadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não alongadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não alongadaVasto lateral (Quadríceps) — não alongadaReto femoral (Quadríceps) — alonga principalmenteVasto intermédio (Quadríceps) — não alongadaAdutores (Adutores do quadril) — não alongadaVasto medial (Quadríceps) — não alongadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não alongadaSóleo (Panturrilha) — não alongadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não alongadaTrapézio médio (Costas) — não alongadaRomboides (Costas) — não alongadaTrapézio inferior (Costas) — não alongadaDeltoide lateral (Deltoide) — não alongadaDeltoide posterior (Deltoide) — não alongadaLatíssimo do dorso (Costas) — não alongadaEretores da espinha (Costas) — não alongadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não alongadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não alongadaGlúteo médio (Glúteos) — não alongadaGlúteo máximo (Glúteos) — não alongadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não alongadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não alongadaAdutores (Adutores do quadril) — não alongadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não alongadaSóleo (Panturrilha) — não alongadaCostas
  • Alonga principalmente
  • Também alonga
  • Não alongada

Alonga principalmente

  • Reto femoral[1, 2] — junto com o iliopsoas, que não aparece no mapa

A classificação vem da anatomia: um músculo alonga quando a articulação se move no sentido oposto à ação dele.

Como fazer

  1. Ajoelhe com um pé à frente, joelho da frente a 90°, e o joelho de trás apoiado no colchonete.
  2. Contraia o glúteo da perna de trás e encaixe a pelve (como se enrolasse o cóccix).
  3. Leve o quadril à frente até sentir alongar a frente do quadril da perna de trás.
  4. Segure e troque de lado; para alongar mais o reto femoral, segure o pé de trás com a mão.

Erros comuns

  • Arquear a lombar em vez de avançar o quadril.
  • Joelho da frente passando muito da ponta do pé.

Quando e quanto alongar

Antes do treino
Prefira um aquecimento dinâmico: movimentos leves e séries com pouca carga do próprio exercício. Se quiser alongar, faça alongamentos curtos (até cerca de 30–60 s por músculo), que quase não afetam a força. Segurar mais tempo pode reduzir a força por alguns minutos.[3, 4, 5]
Depois do treino ou em outro horário
É o melhor momento para o alongamento estático com o objetivo de ganhar flexibilidade, com o músculo já aquecido.[6, 7]
Quanto
2 a 3 vezes por semana. Segure cada alongamento por 10–30 s e repita até somar cerca de 60 s (por exemplo, 2 a 4 vezes). Sinta tensão, nunca dor.[6]
O que alongar não faz
Não reduz de forma relevante a dor muscular dos dias seguintes ao treino.[8]

Outros alongamentos

Veja também:exercícios para quadríceps· todos os alongamentos.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. MOORE, K. L.; DALLEY, A. F.; AGUR, A. M. R. Anatomia orientada para a clínica. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. localizar
    Referência de anatomia usada para origem, inserção e ação de cada músculo e porção.
  3. BEHM, D. G.; BLAZEVICH, A. J.; KAY, A. D.; MCHUGH, M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 41, n. 1, p. 1-11, 2016. localizar
    Alongamento estático de menos de 60 s por músculo teve efeito trivial no desempenho; durações maiores causaram perdas pequenas a moderadas. Dentro de um aquecimento completo, com atividade dinâmica, o efeito é minimizado.
  4. SIMIC, L.; SARABON, N.; MARKOVIC, G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 23, n. 2, p. 131-148, 2013. localizar
    O alongamento estático antes do exercício reduziu um pouco a força e a potência máximas, e a perda cresceu com a duração: até ~45 s por músculo o efeito foi pequeno; a partir de 60 s, maior.
  5. KAY, A. D.; BLAZEVICH, A. J. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 44, n. 1, p. 154-164, 2012. localizar
    Alongamentos estáticos curtos (menos de 30–45 s) raramente prejudicaram o desempenho; alongamentos de 60 s ou mais tenderam a reduzir a força logo em seguida.
  6. GARBER, C. E. et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011. localizar
    Posicionamento do ACSM: exercícios de flexibilidade 2 a 3 vezes por semana, segurando cada alongamento por 10–30 s até somar cerca de 60 s, de preferência com o músculo aquecido.
  7. PAGE, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 7, n. 1, p. 109-119, 2012. localizar
    Revisão dos tipos de alongamento (estático, dinâmico, FNP). Sugere aquecimento dinâmico antes da atividade e alongamento estático depois ou em sessões próprias para ganhar flexibilidade.
  8. HERBERT, R. D.; DE NORONHA, M.; KAMPER, S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 7, CD004577, 2011. localizar
    Alongar antes, depois ou antes e depois do exercício não reduziu de forma relevante a dor muscular tardia.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Alongue sem dor e procure um profissional de saúde ou de Educação Física se tiver lesão ou desconforto.

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