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Supino reto com barra

Também conhecido como: supino horizontal, supino reto, bench press

Supino reto com barra: posição inicialSupino reto com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Empurrar a barra deitado no banco reto. Trabalha principalmente a porção esternocostal do peitoral, com ajuda do deltoide anterior e do tríceps.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite no banco com os olhos logo abaixo da barra e os pés firmes no chão.
  2. Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
  3. Aproxime as escápulas e mantenha o peito "aberto" durante todo o movimento.
  4. Tire a barra do suporte e posicione-a sobre a linha dos ombros, braços estendidos.
  5. Desça a barra de forma controlada até tocar levemente a parte baixa do peito, cotovelos a cerca de 45–70° do tronco.
  6. Empurre a barra de volta para cima até estender os braços, sem perder a posição das escápulas.

Erros comuns

  • Quicar a barra no peito para ganhar impulso.
  • Abrir os cotovelos a 90° do tronco, aumentando o estresse no ombro.
  • Tirar o quadril do banco durante a subida.
  • Punhos dobrados para trás em vez de alinhados com o antebraço.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Supino reto com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral, deltoide anterior, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui o supino reto com barra?

Exercícios com o mesmo foco: voador (peck deck), crossover na polia alta, crucifixo reto com halteres e supino reto com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.
  2. LAUVER, J. D.; CAYOT, T. E.; SCHEUERMANN, B. W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, v. 16, n. 3, p. 309-316, 2016. localizar
    Banco inclinado a 30° e 45° aumentou a atividade da porção clavicular; o declinado favoreceu a porção esternocostal inferior.
  3. LEHMAN, G. J. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 3, p. 587-591, 2005. localizar
    Largura e orientação da pegada no supino reto alteraram pouco a ativação do peitoral; a pegada supinada aumentou a da porção clavicular.
  4. TREBS, A. A.; BRANDENBURG, J. P.; PITNEY, W. A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1925-1930, 2010. localizar
    Em diferentes inclinações do banco, a ativação da porção clavicular aumentou com a inclinação até certo ponto, e a do deltoide anterior subiu nos ângulos maiores.
  5. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  6. SAETERBAKKEN, A. H.; VAN DEN TILLAAR, R.; FIMLAND, M. S. A comparison of muscle activation and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. 5, p. 533-538, 2011. localizar
    Comparou supino com barra, com halteres e na máquina Smith. Peitoral com ativação semelhante; bíceps (estabilizador) mais ativo com halteres.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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