ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Flexão de braços

Também conhecido como: flexão, apoio, push-up, flexão no chão

Flexão de braços: posição inicialFlexão de braços: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Empurrar o próprio corpo a partir do chão. Trabalha peitoral, deltoide anterior e tríceps, e exige o core para manter o corpo alinhado.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Apoie as mãos no chão um pouco mais abertas que os ombros e estenda as pernas.
  2. Contraia abdômen e glúteos para alinhar cabeça, tronco e quadril.
  3. Desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45° do tronco.
  4. Empurre o chão até estender os braços, mantendo o corpo em bloco.
  5. Para facilitar, apoie os joelhos ou as mãos num banco.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair ou subir demais.
  • Descer só a cabeça, sem aproximar o peito do chão.
  • Cotovelos muito abertos, perpendiculares ao corpo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Flexão de braços trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha porção clavicular do peitoral, deltoide anterior, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui a flexão de braços?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com halteres, voador (peck deck), crossover na polia alta e supino reto com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. COGLEY, R. M. et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 3, p. 628-633, 2005. localizar
    Na flexão de braços, a posição mais estreita das mãos aumentou a ativação do tríceps e do peitoral.
  2. MARCOLIN, G. et al. Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparative analysis of different push-up variants. Journal of Athletic Training, v. 50, n. 11, p. 1126-1132, 2015. localizar
    Variações de flexão de braços mudaram a distribuição da ativação entre peitoral, tríceps e músculos do tronco.
  3. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais