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Mergulho nas paralelas

Também conhecido como: paralelas, mergulho, dips, fundos

Mergulho nas paralelas: posição inicialMergulho nas paralelas: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Descer e subir o corpo apoiado nas barras paralelas. Trabalha fortemente a parte baixa do peitoral e o tríceps.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral, Cabeça lateral do tríceps, Cabeça medial do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Segure as barras e suba até estender os braços, corpo suspenso.
  2. Incline levemente o tronco à frente (mais inclinação = mais peitoral; mais vertical = mais tríceps).
  3. Desça flexionando os cotovelos até os ombros ficarem na altura dos cotovelos ou até onde for confortável.
  4. Empurre até estender os braços novamente.

Erros comuns

  • Descer além do confortável e forçar a frente do ombro.
  • Deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
  • Balançar as pernas para ganhar impulso.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Mergulho nas paralelas trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps. Também trabalha deltoide anterior e cabeça longa do tríceps.

Qual exercício substitui o mergulho nas paralelas?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, supino reto com halteres, voador (peck deck) e tríceps corda na polia. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. MCKENZIE, A. et al. Bench, bar, and ring dips: do kinematics and muscle activity differ? International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 19, n. 20, p. 13211, 2022. localizar
    Comparou mergulho no banco, nas paralelas e nas argolas. As paralelas e argolas envolveram mais peitoral e deltoide anterior que o mergulho no banco.
  2. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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