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Extensão de tríceps na polia acima da cabeça

Também conhecido como: tríceps francês na polia, overhead cable extension, tríceps corda acima da cabeça

Extensão de tríceps na polia acima da cabeça: posição inicialExtensão de tríceps na polia acima da cabeça: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

De costas para a polia, estender os cotovelos com os braços acima da cabeça. Mesma posição do estudo que encontrou mais hipertrofia na cabeça longa.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Cabeça longa do tríceps, Cabeça medial do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Segure a corda na polia baixa ou média e vire de costas para ela.
  2. Dê um passo à frente e posicione as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontados para a frente e para cima.
  3. Estenda os cotovelos levando a corda à frente e para cima.
  4. Volte controlando até sentir o alongamento do tríceps.

Erros comuns

  • Mover os ombros em vez dos cotovelos.
  • Arquear a lombar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Extensão de tríceps na polia acima da cabeça trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça longa do tríceps e cabeça medial do tríceps. Também trabalha cabeça lateral do tríceps.

Qual exercício substitui a extensão de tríceps na polia acima da cabeça?

Exercícios com o mesmo foco: tríceps testa, tríceps na polia com barra (pushdown), supino fechado e tríceps coice com halter. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para tríceps.

Referências

  1. MAEO, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, v. 23, n. 7, p. 1240-1250, 2023. localizar
    Treinar extensão de cotovelo com o braço acima da cabeça (cabeça longa alongada) gerou mais hipertrofia do tríceps, sobretudo da cabeça longa, que com o braço ao lado do corpo.
  2. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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