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Tríceps testa

Também conhecido como: tríceps testa, skull crusher, extensão de tríceps deitado

Tríceps testa: posição inicialTríceps testa: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado, descer a barra em direção à testa flexionando os cotovelos e estendê-los de volta. Trabalha as três cabeças, com boa participação da longa.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Cabeça longa do tríceps, Cabeça medial do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite no banco segurando uma barra W com os braços estendidos acima do peito.
  2. Incline levemente os braços em direção à cabeça.
  3. Flexione os cotovelos descendo a barra até perto da testa ou atrás da cabeça.
  4. Estenda os cotovelos voltando à posição inicial.

Erros comuns

  • Abrir os cotovelos.
  • Mover os ombros junto com os cotovelos, virando um pullover.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Tríceps testa trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça longa do tríceps e cabeça medial do tríceps. Também trabalha cabeça lateral do tríceps.

Qual exercício substitui o tríceps testa?

Exercícios com o mesmo foco: extensão de tríceps na polia acima da cabeça, tríceps corda na polia, tríceps na polia com barra (pushdown) e tríceps coice com halter. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para tríceps.

Referências

  1. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  2. MAEO, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, v. 23, n. 7, p. 1240-1250, 2023. localizar
    Treinar extensão de cotovelo com o braço acima da cabeça (cabeça longa alongada) gerou mais hipertrofia do tríceps, sobretudo da cabeça longa, que com o braço ao lado do corpo.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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