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Tríceps na polia com barra (pushdown)

Também conhecido como: tríceps pulley, tríceps polia, pushdown, tríceps no cabo

Tríceps na polia com barra (pushdown): posição inicialTríceps na polia com barra (pushdown): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Empurrar a barra da polia alta para baixo estendendo os cotovelos. Foco nas cabeças lateral e medial do tríceps.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Cabeça lateral do tríceps, Cabeça medial do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. De frente para a polia alta, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
  2. Cotovelos junto ao corpo, tronco levemente inclinado à frente.
  3. Estenda os cotovelos até os braços ficarem retos.
  4. Volte controlando até os antebraços passarem da horizontal.

Erros comuns

  • Afastar os cotovelos do corpo.
  • Usar o peso do corpo para empurrar.
  • Encurtar a volta.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Tríceps na polia com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps. Também trabalha cabeça longa do tríceps.

Qual exercício substitui o tríceps na polia com barra?

Exercícios com o mesmo foco: mergulho nas paralelas, tríceps no banco (mergulho no banco), tríceps testa e extensão de tríceps na polia acima da cabeça. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para tríceps.

Referências

  1. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  2. MAEO, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, v. 23, n. 7, p. 1240-1250, 2023. localizar
    Treinar extensão de cotovelo com o braço acima da cabeça (cabeça longa alongada) gerou mais hipertrofia do tríceps, sobretudo da cabeça longa, que com o braço ao lado do corpo.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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