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Tríceps no banco (mergulho no banco)

Também conhecido como: tríceps banco, mergulho no banco, bench dips, paralela no banco

Tríceps no banco (mergulho no banco): posição inicialTríceps no banco (mergulho no banco): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Com as mãos num banco atrás do corpo, descer e subir dobrando os cotovelos. Trabalha o tríceps com o próprio peso, com menos peitoral que as paralelas.

Equipamento
banco, peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Cabeça lateral do tríceps, Cabeça medial do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — também trabalhaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente na borda de um banco, mãos apoiadas ao lado do quadril, dedos para a frente.
  2. Tire o quadril do banco e estenda as pernas à frente (joelhos dobrados facilitam).
  3. Desça o corpo dobrando os cotovelos até cerca de 90°, cotovelos apontando para trás.
  4. Empurre de volta até estender os braços.

Erros comuns

  • Descer demais, forçando a frente do ombro.
  • Abrir os cotovelos para os lados.
  • Afastar o quadril do banco.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Tríceps no banco trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps. Também trabalha cabeça longa do tríceps, deltoide anterior e porção esternocostal do peitoral.

Qual exercício substitui o tríceps no banco?

Exercícios com o mesmo foco: tríceps corda na polia, tríceps coice com halter, tríceps na polia com pegada invertida e tríceps francês com halter. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para tríceps.

Referências

  1. MCKENZIE, A. et al. Bench, bar, and ring dips: do kinematics and muscle activity differ? International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 19, n. 20, p. 13211, 2022. localizar
    Comparou mergulho no banco, nas paralelas e nas argolas. As paralelas e argolas envolveram mais peitoral e deltoide anterior que o mergulho no banco.
  2. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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