ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Tríceps na polia com pegada invertida

Também conhecido como: tríceps invertido, tríceps pulley supinado, tríceps polia supinada, reverse grip pushdown

Tríceps na polia com pegada invertida: posição inicialTríceps na polia com pegada invertida: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Na polia alta, estender os cotovelos segurando a barra com as palmas para cima. Variação do tríceps na polia com outra pegada.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Cabeça medial do tríceps, Cabeça lateral do tríceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — foco principalExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Há pouca EMG comparando a pegada supinada com a pronada no tríceps na polia; a classificação segue a do tríceps na polia com barra.

Como fazer

  1. Segure a barra da polia alta com as palmas para cima, mãos na largura dos ombros.
  2. Cotovelos junto ao corpo, dobrados a cerca de 90°.
  3. Estenda os cotovelos até os braços ficarem retos, sem mover os ombros.
  4. Volte controlando até 90°.

Erros comuns

  • Usar carga alta e soltar os cotovelos do corpo.
  • Dobrar os punhos.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Tríceps na polia com pegada invertida trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça medial do tríceps e cabeça lateral do tríceps. Também trabalha cabeça longa do tríceps.

Qual exercício substitui o tríceps na polia com pegada invertida?

Exercícios com o mesmo foco: tríceps francês com halter, tríceps testa, extensão de tríceps na polia acima da cabeça e tríceps na polia com barra (pushdown). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para tríceps.

Referências

  1. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  2. MAEO, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, v. 23, n. 7, p. 1240-1250, 2023. localizar
    Treinar extensão de cotovelo com o braço acima da cabeça (cabeça longa alongada) gerou mais hipertrofia do tríceps, sobretudo da cabeça longa, que com o braço ao lado do corpo.
  3. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais