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Supino declinado com barra

Também conhecido como: supino declinado, decline bench press

Supino declinado com barra: posição inicialSupino declinado com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Supino com o banco declinado. Mantém o foco na porção esternocostal, principalmente nas fibras inferiores, e reduz o trabalho do deltoide anterior.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Prenda as pernas no apoio do banco declinado e deite com a barra acima dos olhos.
  2. Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros e retire-a com ajuda, se possível.
  3. Desça a barra até a parte baixa do peito.
  4. Empurre de volta até estender os braços.

Erros comuns

  • Tirar a barra sozinho do suporte em posição instável — use um parceiro.
  • Descer a barra em direção ao pescoço.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Supino declinado com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha cabeça lateral do tríceps, cabeça medial do tríceps e deltoide anterior.

Qual exercício substitui o supino declinado com barra?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com halteres, voador (peck deck), crucifixo reto com halteres e supino reto com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. localizar
    Comparou supino reto, inclinado e declinado e larguras de pegada. A porção clavicular do peitoral foi mais ativa no inclinado; a esternocostal, no reto e declinado.
  2. LAUVER, J. D.; CAYOT, T. E.; SCHEUERMANN, B. W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, v. 16, n. 3, p. 309-316, 2016. localizar
    Banco inclinado a 30° e 45° aumentou a atividade da porção clavicular; o declinado favoreceu a porção esternocostal inferior.
  3. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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