ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Flexão de braços inclinada (mãos no banco)

Também conhecido como: flexão inclinada, flexão no banco, flexão com mãos elevadas, incline push-up

Flexão de braços inclinada (mãos no banco): posição inicialFlexão de braços inclinada (mãos no banco): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Flexão de braços com as mãos apoiadas num banco ou plataforma. Versão mais leve da flexão, boa para começar.

Equipamento
peso corporal, banco
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Porção esternocostal do peitoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — foco principalCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Com as mãos elevadas, menos peso corporal cai sobre os braços; é a forma mais acessível de progredir até a flexão no chão.

Como fazer

  1. Apoie as mãos na borda de um banco firme, um pouco mais abertas que os ombros.
  2. Afaste os pés até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Desça o peito até perto do banco, cotovelos a cerca de 45° do corpo.
  4. Empurre de volta até estender os braços, sem perder o alinhamento.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair.
  • Abrir os cotovelos a 90° do corpo.
  • Encurtar a descida.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Flexão de braços inclinada trabalha qual músculo?

O foco principal é porção esternocostal do peitoral. Também trabalha deltoide anterior, cabeça lateral do tríceps e cabeça medial do tríceps.

Qual exercício substitui a flexão de braços inclinada?

Exercícios com o mesmo foco: supino reto com barra, voador (peck deck), crossover na polia alta e flexão de braços. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para peito.

Referências

  1. MARCOLIN, G. et al. Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparative analysis of different push-up variants. Journal of Athletic Training, v. 50, n. 11, p. 1126-1132, 2015. localizar
    Variações de flexão de braços mudaram a distribuição da ativação entre peitoral, tríceps e músculos do tronco.
  2. COGLEY, R. M. et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 3, p. 628-633, 2005. localizar
    Na flexão de braços, a posição mais estreita das mãos aumentou a ativação do tríceps e do peitoral.
  3. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais