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Puxada supinada (pegada invertida)

Também conhecido como: puxada invertida, puxada com pegada supinada, pulldown supinado, underhand pulldown, reverse grip pulldown

Puxada supinada (pegada invertida): posição inicialPuxada supinada (pegada invertida): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Puxada na polia alta com as palmas voltadas para você, mãos na largura dos ombros. Trabalha o latíssimo e envolve mais o bíceps que a puxada pronada.

Equipamento
polia, máquina
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Latíssimo do dorso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Segure a barra com as palmas voltadas para você, mãos na largura dos ombros.
  2. Sente com as coxas presas e o peito alto.
  3. Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e junto ao corpo.
  4. Volte controlando até estender os braços.

Erros comuns

  • Jogar o tronco para trás para ganhar impulso.
  • Abrir demais as mãos, forçando os punhos.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Puxada supinada trabalha qual músculo?

O foco principal é latíssimo do dorso. Também trabalha cabeça curta do bíceps, cabeça longa do bíceps, braquial e romboides.

Qual exercício substitui a puxada supinada?

Exercícios com o mesmo foco: remada sentada na polia, remada unilateral com halter (serrote), barra fixa (pegada pronada) e puxada frente (pulldown). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. LUSK, S. J.; HALE, B. D.; RUSSELL, D. M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1895-1900, 2010. localizar
    Na puxada, a pegada pronada ativou mais o latíssimo que a supinada; a largura da pegada teve efeito pequeno.
  2. YOUDAS, J. W. et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 12, p. 3404-3414, 2010. localizar
    Barra fixa pronada e supinada ativaram muito o latíssimo; a supinada ativou mais bíceps e peitoral, a pronada mais o trapézio inferior.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  4. LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, v. 3, n. 1, p. 4, 2004. localizar
    Em remadas e puxadas, a pegada e a execução alteraram a ativação do latíssimo, do trapézio médio e do bíceps.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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