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Remada unilateral na polia

Também conhecido como: remada unilateral no cabo, remada baixa unilateral, remada sentada unilateral, one arm cable row

Remada unilateral na polia: posição inicialRemada unilateral na polia: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sentado na polia baixa, puxar um puxador de cada vez até a lateral do tronco. Dá mais amplitude e ajuda a equilibrar diferenças entre os lados.

Equipamento
polia
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Latíssimo do dorso, Trapézio médio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — foco principalEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Encaixe um puxador simples na polia baixa e sente com os pés apoiados.
  2. Segure com uma mão, braço estendido, tronco ereto.
  3. Puxe o cotovelo para trás, rente ao corpo, até a mão chegar ao lado do abdômen.
  4. Volte controlando, deixando o ombro ir levemente à frente para alongar as costas, sem girar o tronco.

Erros comuns

  • Girar o tronco para puxar o peso.
  • Encolher o ombro durante a puxada.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Remada unilateral na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é latíssimo do dorso e trapézio médio. Também trabalha romboides, deltoide posterior, cabeça longa do bíceps e braquial.

Qual exercício substitui a remada unilateral na polia?

Exercícios com o mesmo foco: puxada frente (pulldown), barra fixa (pegada pronada), puxada com triângulo (pegada neutra fechada) e face pull. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, v. 3, n. 1, p. 4, 2004. localizar
    Em remadas e puxadas, a pegada e a execução alteraram a ativação do latíssimo, do trapézio médio e do bíceps.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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