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Face pull

Também conhecido como: puxada para o rosto, face pull na polia

Face pull: posição inicialFace pull: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Puxar uma corda na polia alta em direção ao rosto, abrindo os cotovelos. Combina abdução horizontal e rotação externa do ombro.

Equipamento
polia
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Deltoide posterior, Trapézio médio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — foco principalLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Não há muita EMG do face pull em si; a classificação combina estudos de abdução horizontal com rotação externa e anatomia.

Como fazer

  1. Ajuste a polia na altura do rosto e segure a corda com as palmas para baixo.
  2. Dê um passo atrás para tensionar o cabo, braços estendidos à frente.
  3. Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para os lados e para cima.
  4. No fim, gire as mãos para trás como se fizesse um "duplo bíceps".
  5. Volte controlando.

Erros comuns

  • Puxar com o tronco inclinado para trás.
  • Deixar os cotovelos caírem abaixo das mãos.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Face pull trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide posterior e trapézio médio. Também trabalha romboides, trapézio inferior e deltoide lateral.

Qual exercício substitui o face pull?

Exercícios com o mesmo foco: crucifixo inverso na máquina (peck deck invertido), crucifixo inverso na polia (cruzado), remada cavalinho (t-bar) e remada curvada com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. REINOLD, M. M. et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 34, n. 7, p. 385-394, 2004. localizar
    Exercícios de rotação externa e abdução horizontal com rotação externa ativaram bastante o deltoide posterior junto com o manguito rotador.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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