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Crucifixo inverso na máquina (peck deck invertido)

Também conhecido como: crucifixo inverso máquina, voador invertido, peck deck invertido, reverse fly machine, fly invertido

Crucifixo inverso na máquina (peck deck invertido): posição inicialCrucifixo inverso na máquina (peck deck invertido): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sentado de frente para o encosto do voador, abrir os braços para trás. Foco no deltoide posterior, com o tronco apoiado.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Deltoide posterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — também trabalhaRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — foco principalLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste as alças totalmente para trás e o banco para que elas fiquem na altura dos ombros.
  2. Sente de frente para o encosto, peito apoiado, e segure as alças com os braços estendidos à frente.
  3. Abra os braços para os lados e para trás em arco, com os cotovelos levemente flexionados.
  4. Volte controlando até as mãos ficarem à frente do peito.

Erros comuns

  • Encolher os ombros.
  • Juntar demais as escápulas e transformar em remada.
  • Tirar o peito do apoio.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Crucifixo inverso na máquina trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide posterior. Também trabalha trapézio médio, romboides e deltoide lateral.

Qual exercício substitui o crucifixo inverso na máquina?

Exercícios com o mesmo foco: crucifixo inverso na polia (cruzado), crucifixo inverso com halteres, face pull e voador (peck deck). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  2. SCHOENFELD, B. J. et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 10, p. 2644-2649, 2013. localizar
    No crucifixo inverso, o deltoide posterior foi muito ativo; a pegada com polegares para baixo (rotação interna) tendeu a aumentar essa ativação em relação à neutra.
  3. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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