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Crucifixo inverso na polia (cruzado)

Também conhecido como: crucifixo inverso no cabo, crossover invertido, cable rear delt fly, voador invertido na polia

Crucifixo inverso na polia (cruzado): posição inicialCrucifixo inverso na polia (cruzado): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé entre as polias altas, com os cabos cruzados, abrir os braços para os lados e para trás. Foco no deltoide posterior, com tensão constante.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Deltoide posterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — também trabalhaRomboides (Costas) — também trabalhaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — foco principalLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste as duas polias na altura dos ombros ou um pouco acima.
  2. Segure o cabo da esquerda com a mão direita e o da direita com a mão esquerda, cruzando os braços à frente do peito.
  3. Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços para os lados até ficarem alinhados ao corpo.
  4. Volte controlando até cruzar os braços de novo.

Erros comuns

  • Encolher os ombros.
  • Dobrar os cotovelos e transformar em remada.
  • Jogar o tronco para trás.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Crucifixo inverso na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide posterior. Também trabalha trapézio médio, romboides e deltoide lateral.

Qual exercício substitui o crucifixo inverso na polia?

Exercícios com o mesmo foco: crucifixo inverso com halteres, crucifixo inverso na máquina (peck deck invertido) e face pull. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  2. SCHOENFELD, B. J. et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 10, p. 2644-2649, 2013. localizar
    No crucifixo inverso, o deltoide posterior foi muito ativo; a pegada com polegares para baixo (rotação interna) tendeu a aumentar essa ativação em relação à neutra.
  3. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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