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Elevação T em banco inclinado

Também conhecido como: t raise, crucifixo inverso inclinado, abdução horizontal pronada

Elevação T em banco inclinado: posição inicialElevação T em banco inclinado: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de bruços num banco inclinado, abrir os braços para os lados em forma de T, com polegares para cima. Foco em trapézio médio e inferior.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio médio, Trapézio inferior, Romboides

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — foco principalRomboides (Costas) — foco principalTrapézio inferior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de bruços num banco inclinado a cerca de 30°, halteres leves pendurados.
  2. Com os polegares para cima e os cotovelos quase estendidos, abra os braços para os lados até a altura dos ombros.
  3. Aproxime as escápulas no topo, sem encolher os ombros.
  4. Desça controlando.

Erros comuns

  • Encolher os ombros.
  • Tirar o peito do banco.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação T em banco inclinado trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio médio, trapézio inferior e romboides. Também trabalha deltoide posterior.

Qual exercício substitui a elevação t em banco inclinado?

Exercícios com o mesmo foco: remada sentada na polia, remada cavalinho (t-bar), remada curvada com barra e barra escapular (depressão escapular na barra). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. REINOLD, M. M. et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 34, n. 7, p. 385-394, 2004. localizar
    Exercícios de rotação externa e abdução horizontal com rotação externa ativaram bastante o deltoide posterior junto com o manguito rotador.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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