ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Elevação Y em banco inclinado

Também conhecido como: y raise, elevação em Y, prone Y

Elevação Y em banco inclinado: posição inicialElevação Y em banco inclinado: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de bruços num banco inclinado, elevar os braços estendidos em forma de Y acima da cabeça. Um dos exercícios que mais ativam o trapézio inferior.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio inferior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — também trabalhaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — também trabalhaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de bruços num banco inclinado a 30–45°, halteres leves (ou uma barra leve) pendurados.
  2. Com polegares para cima e braços quase estendidos, eleve os braços à frente e para fora, formando um Y.
  3. Leve as escápulas para baixo e para trás durante a subida.
  4. Desça controlando.

Erros comuns

  • Usar carga alta e encolher os ombros.
  • Arquear a lombar para subir os braços.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Elevação Y em banco inclinado trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio inferior. Também trabalha trapézio médio, deltoide posterior e deltoide lateral.

Qual exercício substitui a elevação y em banco inclinado?

Exercícios com o mesmo foco: elevação t em banco inclinado, face pull e barra escapular (depressão escapular na barra). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais