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Barra escapular (depressão escapular na barra)

Também conhecido como: barra escapular, scapular pull-up, retração escapular na barra, depressão escapular

Barra escapular (depressão escapular na barra): posição inicialBarra escapular (depressão escapular na barra): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Pendurado na barra com os braços estendidos, subir alguns centímetros só descendo os ombros, sem dobrar os cotovelos. Trabalha o trapézio inferior e prepara para a barra fixa.

Equipamento
barra fixa, peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio inferior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — também trabalhaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

  • Trapézio inferior[1, 2] — o trapézio inferior deprime a escápula; na barra pronada ele é bem ativo

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Pouca EMG específica deste exercício; a classificação vem da função do trapézio inferior (depressão da escápula) e dos dados da barra fixa pronada.

Como fazer

  1. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e fique pendurado com os braços estendidos.
  2. Sem dobrar os cotovelos, leve os ombros para baixo e para longe das orelhas, subindo o corpo alguns centímetros.
  3. Segure um instante embaixo e volte devagar até os ombros subirem de novo.

Erros comuns

  • Dobrar os cotovelos (vira uma barra parcial).
  • Balançar o corpo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Barra escapular trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio inferior. Também trabalha latíssimo do dorso.

Qual exercício substitui a barra escapular?

Exercícios com o mesmo foco: elevação t em banco inclinado, barra fixa (pegada pronada), elevação y em banco inclinado e puxada frente (pulldown). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. YOUDAS, J. W. et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 12, p. 3404-3414, 2010. localizar
    Barra fixa pronada e supinada ativaram muito o latíssimo; a supinada ativou mais bíceps e peitoral, a pronada mais o trapézio inferior.
  3. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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