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Levantamento terra

Também conhecido como: terra, deadlift, levantamento terra convencional

Levantamento terra: posição inicialLevantamento terra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Levantar a barra do chão até ficar em pé, estendendo quadril e joelhos. Trabalha toda a cadeia posterior: eretores, glúteos e posteriores de coxa.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
avançado
Foco principal
Eretores da espinha, Glúteo máximo, Bíceps femoral, Semitendíneo e semimembranoso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — também trabalhaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — foco principalCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
  2. Segure a barra logo por fora das pernas, quadril mais alto que os joelhos e mais baixo que os ombros.
  3. Coluna neutra, peito aberto e ombros sobre a barra; "tire a folga" da barra antes de subir.
  4. Empurre o chão com as pernas e estenda o quadril, levando a barra rente às pernas.
  5. Termine em pé, com quadril e joelhos estendidos, sem jogar o tronco para trás.
  6. Desça levando o quadril para trás e depois dobrando os joelhos, barra rente ao corpo.

Erros comuns

  • Arredondar a lombar.
  • Afastar a barra do corpo.
  • Subir o quadril antes dos ombros ("stiff" involuntário).
  • Hiperestender a lombar no topo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Levantamento terra trabalha qual músculo?

O foco principal é eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo e semimembranoso. Também trabalha vasto lateral, vasto medial, adutores e trapézio superior.

Qual exercício substitui o levantamento terra?

Exercícios com o mesmo foco: bom-dia com barra (good morning), afundo com halteres, agachamento búlgaro e agachamento no smith. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 34, n. 4, p. 682-688, 2002. localizar
    No levantamento terra, quadríceps, posteriores, glúteos e eretores tiveram alta ativação; o sumô aumentou vastos e tibial, o convencional aumentou o gastrocnêmio medial.
  2. ANDERSEN, V. et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 32, n. 3, p. 587-593, 2018. localizar
    O terra com barra ativou mais os posteriores e os eretores; o hip thrust ativou mais o glúteo máximo; o terra com barra hexagonal ativou mais o quadríceps.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  5. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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