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Elevação pélvica (hip thrust)

Também conhecido como: hip thrust, elevação de quadril, elevação pélvica com barra

Elevação pélvica (hip thrust): posição inicialElevação pélvica (hip thrust): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Com as costas apoiadas num banco e a barra sobre o quadril, elevar o quadril até alinhar tronco e coxas. Um dos exercícios com maior ativação do glúteo máximo.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — também trabalhaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — também trabalhaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente no chão com a parte de cima das costas encostada num banco e a barra (com proteção) sobre o quadril.
  2. Pés apoiados na largura do quadril, joelhos dobrados.
  3. Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até tronco e coxas ficarem alinhados.
  4. No topo, as canelas ficam quase verticais; contraia os glúteos.
  5. Desça controlando.

Erros comuns

  • Hiperestender a lombar no topo em vez de estender o quadril.
  • Pés muito longe (mais posteriores) ou muito perto (mais quadríceps).

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação pélvica trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo máximo. Também trabalha bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso, vasto lateral e glúteo médio.

Qual exercício substitui a elevação pélvica?

Exercícios com o mesmo foco: agachamento livre com barra, stiff (levantamento terra romeno), afundo com halteres e ponte de glúteo. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. CONTRERAS, B. et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, 2015. localizar
    O hip thrust ativou mais o glúteo máximo e o bíceps femoral que o agachamento; o agachamento ativou mais o vasto lateral.
  2. ANDERSEN, V. et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 32, n. 3, p. 587-593, 2018. localizar
    O terra com barra ativou mais os posteriores e os eretores; o hip thrust ativou mais o glúteo máximo; o terra com barra hexagonal ativou mais o quadríceps.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. REIMAN, M. P.; BOLGLA, L. A.; LOUDON, J. K. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice, v. 28, n. 4, p. 257-268, 2012. localizar
    Revisão que reúne exercícios com maior ativação de glúteo máximo e médio, incluindo pontes, abduções e agachamentos unilaterais.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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