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Stiff (levantamento terra romeno)

Também conhecido como: stiff, terra romeno, romanian deadlift, rdl

Stiff (levantamento terra romeno): posição inicialStiff (levantamento terra romeno): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Descer a barra rente às pernas levando o quadril para trás, com os joelhos quase estendidos. Trabalha posteriores de coxa e glúteo, com os posteriores alongados.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Bíceps femoral, Semitendíneo e semimembranoso, Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — também trabalhaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, barra na frente das coxas, pegada pronada na largura dos ombros.
  2. Joelhos levemente flexionados e fixos nesse ângulo.
  3. Leve o quadril para trás, deslizando a barra rente às pernas, com a coluna neutra.
  4. Desça até sentir forte alongamento dos posteriores (geralmente até pouco abaixo dos joelhos).
  5. Volte estendendo o quadril, contraindo os glúteos.

Erros comuns

  • Arredondar a lombar para descer mais.
  • Dobrar os joelhos e transformar em agachamento.
  • Afastar a barra das pernas.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Stiff trabalha qual músculo?

O foco principal é bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso e glúteo máximo. Também trabalha eretores da espinha e adutores.

Qual exercício substitui o stiff?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira flexora, flexora em pé (unilateral), bom-dia com barra (good morning) e agachamento livre com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. MCALLISTER, M. J. et al. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 6, p. 1573-1580, 2014. localizar
    Comparou bom-dia, stiff (levantamento terra romeno), flexora deitada e glute-ham raise. O stiff teve alta ativação dos posteriores na fase excêntrica; a flexora, na concêntrica.
  2. SCHOENFELD, B. J. et al. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 1, p. 159-164, 2015. localizar
    A flexora deitada ativou mais as porções inferiores dos posteriores que o stiff; o stiff teve ativação semelhante nas regiões superior e inferior.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  5. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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