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Flexora em pé (unilateral)

Também conhecido como: flexora em pé, flexora unilateral, standing leg curl, flexão de joelho em pé

Flexora em pé (unilateral): posição inicialFlexora em pé (unilateral): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé na máquina, flexionar um joelho de cada vez levando o calcanhar em direção ao glúteo. Trabalha os posteriores de coxa uma perna por vez.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Semitendíneo e semimembranoso, Bíceps femoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste a máquina para que o rolo fique logo acima do calcanhar e o joelho alinhado ao eixo.
  2. Apoie o tronco e as mãos na máquina; a perna de apoio fica levemente flexionada (em alguns modelos, com o joelho sobre uma almofada).
  3. Flexione o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo, sem mover a coxa.
  4. Volte controlando até quase estender o joelho.

Erros comuns

  • Mover o quadril ou arquear a lombar para subir o peso.
  • Soltar o peso na volta.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Flexora em pé trabalha qual músculo?

O foco principal é semitendíneo e semimembranoso e bíceps femoral. Também trabalha gastrocnêmio.

Qual exercício substitui a flexora em pé?

Exercícios com o mesmo foco: stiff (levantamento terra romeno), levantamento terra, bom-dia com barra (good morning) e mesa flexora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. BOURNE, M. N. et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine, v. 51, n. 13, p. 1021-1028, 2017. localizar
    Exercícios de flexão de joelho (como a flexão nórdica) ativaram preferencialmente o semitendíneo; exercícios de extensão de quadril, de forma mais equilibrada o bíceps femoral longo.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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