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Flexão nórdica

Também conhecido como: nordic, nordic curl, nórdico, flexão nórdica de joelhos

Flexão nórdica: posição inicialFlexão nórdica: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Ajoelhado com os tornozelos presos, descer o tronco à frente o mais devagar possível. Exercício excêntrico intenso para os posteriores.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
avançado
Foco principal
Semitendíneo e semimembranoso, Bíceps femoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajoelhe sobre uma superfície macia com os tornozelos presos por um parceiro ou apoio.
  2. Mantenha quadril e tronco alinhados.
  3. Incline o corpo à frente o mais lentamente possível, resistindo com os posteriores.
  4. Apoie as mãos no chão quando não conseguir mais segurar e empurre para voltar.

Erros comuns

  • Dobrar o quadril em vez de manter o corpo reto.
  • Cair rápido demais — a fase lenta é o objetivo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Flexão nórdica trabalha qual músculo?

O foco principal é semitendíneo e semimembranoso e bíceps femoral. Também trabalha gastrocnêmio.

Qual exercício substitui a flexão nórdica?

Exercícios com o mesmo foco: stiff (levantamento terra romeno), levantamento terra, flexora em pé (unilateral) e mesa flexora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. BOURNE, M. N. et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine, v. 51, n. 13, p. 1021-1028, 2017. localizar
    Exercícios de flexão de joelho (como a flexão nórdica) ativaram preferencialmente o semitendíneo; exercícios de extensão de quadril, de forma mais equilibrada o bíceps femoral longo.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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