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Mesa flexora

Também conhecido como: flexora deitada, mesa flexora, lying leg curl

Mesa flexora: posição inicialMesa flexora: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de bruços, flexionar os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos. Isola os posteriores de coxa.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Bíceps femoral, Semitendíneo e semimembranoso

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de bruços com os joelhos logo além da borda do banco e o rolo acima dos calcanhares.
  2. Segure os pegadores e mantenha o quadril apoiado.
  3. Flexione os joelhos levando o rolo em direção aos glúteos.
  4. Desça controlando até quase estender as pernas.

Erros comuns

  • Levantar o quadril do banco.
  • Soltar o peso na descida.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Mesa flexora trabalha qual músculo?

O foco principal é bíceps femoral e semitendíneo e semimembranoso. Também trabalha gastrocnêmio.

Qual exercício substitui a mesa flexora?

Exercícios com o mesmo foco: levantamento terra, bom-dia com barra (good morning), kettlebell swing e cadeira flexora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. ZEBIS, M. K. et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports Medicine, v. 47, n. 18, p. 1192-1198, 2013. localizar
    O swing com kettlebell ativou mais o semitendíneo que o bíceps femoral; a flexão de joelho em decúbito dorsal ativou mais o bíceps femoral.
  2. SCHOENFELD, B. J. et al. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 1, p. 159-164, 2015. localizar
    A flexora deitada ativou mais as porções inferiores dos posteriores que o stiff; o stiff teve ativação semelhante nas regiões superior e inferior.
  3. BOURNE, M. N. et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine, v. 51, n. 13, p. 1021-1028, 2017. localizar
    Exercícios de flexão de joelho (como a flexão nórdica) ativaram preferencialmente o semitendíneo; exercícios de extensão de quadril, de forma mais equilibrada o bíceps femoral longo.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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