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Kettlebell swing

Também conhecido como: swing, balanço com kettlebell, kb swing

Kettlebell swing: posição inicialKettlebell swing: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Balançar o kettlebell entre as pernas e projetá-lo à frente com uma extensão explosiva do quadril. Trabalha posteriores (sobretudo semitendíneo) e glúteos.

Equipamento
kettlebell
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Semitendíneo e semimembranoso, Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — também trabalhaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Pés um pouco mais abertos que o quadril, kettlebell no chão à frente.
  2. Segure com as duas mãos, leve o quadril para trás e "passe" o kettlebell entre as pernas.
  3. Estenda o quadril de forma explosiva, projetando o kettlebell até a altura do peito.
  4. Deixe o kettlebell descer e, acompanhando, leve o quadril para trás de novo.

Erros comuns

  • Agachar em vez de levar o quadril para trás.
  • Levantar o kettlebell com os braços.
  • Hiperestender a lombar no topo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Kettlebell swing trabalha qual músculo?

O foco principal é semitendíneo e semimembranoso e glúteo máximo. Também trabalha bíceps femoral e eretores da espinha.

Qual exercício substitui o kettlebell swing?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira flexora, mesa flexora, levantamento terra e agachamento livre com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. ZEBIS, M. K. et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports Medicine, v. 47, n. 18, p. 1192-1198, 2013. localizar
    O swing com kettlebell ativou mais o semitendíneo que o bíceps femoral; a flexão de joelho em decúbito dorsal ativou mais o bíceps femoral.
  2. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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