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Agachamento livre com barra

Também conhecido como: agachamento, agachamento livre, back squat, squat

Agachamento livre com barra: posição inicialAgachamento livre com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachar com a barra apoiada nas costas. Trabalha principalmente os vastos do quadríceps e o glúteo máximo, com o tronco estabilizando.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio, Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Apoie a barra sobre o trapézio (não no pescoço), mãos um pouco mais abertas que os ombros.
  2. Pés na largura dos ombros ou um pouco mais, pontas levemente para fora.
  3. Inspire, contraia o abdômen e comece levando o quadril para trás e para baixo ao mesmo tempo que dobra os joelhos.
  4. Desça até onde conseguir manter a coluna neutra e os calcanhares no chão — idealmente coxas paralelas ao chão ou abaixo.
  5. Joelhos acompanham a direção dos pés.
  6. Suba empurrando o chão, mantendo o peito alto.

Erros comuns

  • Joelhos caindo para dentro na subida.
  • Calcanhares saindo do chão.
  • Arredondar a lombar no fundo.
  • Subir o quadril antes do peito ("bom-dia" involuntário).

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento livre com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e glúteo máximo. Também trabalha reto femoral e adutores.

Qual exercício substitui o agachamento livre com barra?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira extensora, afundo com halteres, agachamento sumô com halter e elevação pélvica (hip thrust). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 4, p. 1169-1178, 2012. localizar
    Revisão sobre ativação no agachamento: vastos são os mais ativos, glúteo e posteriores contribuem, e eretores trabalham para estabilizar o tronco.
  2. CONTRERAS, B. et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, 2015. localizar
    O hip thrust ativou mais o glúteo máximo e o bíceps femoral que o agachamento; o agachamento ativou mais o vasto lateral.
  3. ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 9, p. 1552-1566, 2001. localizar
    Comparou agachamento e leg press com diferentes bases e posições dos pés; o quadríceps foi o grupo mais ativo em ambos, com pequenas diferenças pela técnica.
  4. CATERISANO, A. et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 16, n. 3, p. 428-432, 2002. localizar
    Agachamentos mais profundos aumentaram a contribuição relativa do glúteo máximo; a ativação de vastos e posteriores mudou pouco com a profundidade.
  5. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  6. EMA, R. et al. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 5, p. 1031-1041, 2016. localizar
    O reto femoral foi bem mais ativo na cadeira extensora (monoarticular) que no leg press (multiarticular); os vastos foram ativos em ambos.
  7. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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