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Leg press 45°

Também conhecido como: leg press, leg 45, prensa

Leg press 45°: posição inicialLeg press 45°: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Empurrar a plataforma da máquina com as pernas, com as costas apoiadas. Trabalha os vastos com pouca exigência de equilíbrio.

Equipamento
máquina
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente com as costas e o quadril bem apoiados, pés na largura dos ombros no meio da plataforma.
  2. Destrave a plataforma e desça dobrando os joelhos em direção ao peito.
  3. Desça até onde o quadril não sair do banco.
  4. Empurre a plataforma sem travar totalmente os joelhos no topo.

Erros comuns

  • Descer tanto que o quadril sai do banco e a lombar arredonda.
  • Joelhos caindo para dentro.
  • Travar os joelhos com força no topo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Leg press 45° trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Também trabalha reto femoral, glúteo máximo e adutores.

Qual exercício substitui o leg press 45°?

Exercícios com o mesmo foco: afundo com halteres, agachamento búlgaro, agachamento no smith e agachamento livre com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 9, p. 1552-1566, 2001. localizar
    Comparou agachamento e leg press com diferentes bases e posições dos pés; o quadríceps foi o grupo mais ativo em ambos, com pequenas diferenças pela técnica.
  2. DA SILVA, E. M. et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 22, n. 4, p. 1059-1065, 2008. localizar
    Diferentes tipos de leg press tiveram alta ativação de vastos e reto femoral, com variações conforme o equipamento.
  3. EMA, R. et al. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 5, p. 1031-1041, 2016. localizar
    O reto femoral foi bem mais ativo na cadeira extensora (monoarticular) que no leg press (multiarticular); os vastos foram ativos em ambos.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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