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Agachamento no Smith

Também conhecido como: agachamento smith, smith squat, agachamento guiado

Agachamento no Smith: posição inicialAgachamento no Smith: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachamento com a barra guiada pelos trilhos do Smith. Exige menos equilíbrio e permite ajustar a posição dos pés.

Equipamento
máquina
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio, Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A posição dos pés muda a ênfase: pés mais à frente aumentam a flexão do quadril e o trabalho dos glúteos; pés sob a barra lembram o agachamento livre.

Como fazer

  1. Ajuste a barra na altura dos ombros e posicione-a sobre o trapézio.
  2. Pés na largura dos ombros, levemente à frente da linha da barra.
  3. Destrave a barra e desça controlando até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
  4. Suba empurrando o chão e trave a barra nos ganchos ao terminar.

Erros comuns

  • Pés muito atrás, sobrecarregando os joelhos.
  • Deixar os joelhos caírem para dentro.
  • Esquecer de travar a barra.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento no Smith trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e glúteo máximo. Também trabalha reto femoral e adutores.

Qual exercício substitui o agachamento no smith?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira extensora, afundo com halteres, agachamento búlgaro e elevação pélvica (hip thrust). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 4, p. 1169-1178, 2012. localizar
    Revisão sobre ativação no agachamento: vastos são os mais ativos, glúteo e posteriores contribuem, e eretores trabalham para estabilizar o tronco.
  2. ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 9, p. 1552-1566, 2001. localizar
    Comparou agachamento e leg press com diferentes bases e posições dos pés; o quadríceps foi o grupo mais ativo em ambos, com pequenas diferenças pela técnica.
  3. CATERISANO, A. et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 16, n. 3, p. 428-432, 2002. localizar
    Agachamentos mais profundos aumentaram a contribuição relativa do glúteo máximo; a ativação de vastos e posteriores mudou pouco com a profundidade.
  4. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  5. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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