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Agachamento búlgaro

Também conhecido como: búlgaro, bulgarian split squat, agachamento unilateral

Agachamento búlgaro: posição inicialAgachamento búlgaro: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachamento com uma perna à frente e o pé de trás apoiado num banco. Exige glúteo e quadríceps de um lado por vez, com mais equilíbrio.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Glúteo máximo, Vasto lateral, Vasto medial

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — também trabalhaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Fique de costas para um banco e apoie o peito do pé de trás sobre ele.
  2. Posicione o pé da frente a cerca de um passo largo do banco.
  3. Desça dobrando o joelho da frente até a coxa ficar quase paralela ao chão.
  4. Suba empurrando o chão com a perna da frente.
  5. Tronco mais inclinado à frente = mais glúteo; mais vertical = mais quadríceps.

Erros comuns

  • Pé da frente muito perto do banco.
  • Joelho caindo para dentro.
  • Empurrar com a perna de trás.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento búlgaro trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial. Também trabalha vasto intermédio, glúteo médio, bíceps femoral e adutores.

Qual exercício substitui o agachamento búlgaro?

Exercícios com o mesmo foco: stiff (levantamento terra romeno), agachamento no smith, agachamento sumô com halter e cadeira extensora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. MCCURDY, K. et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of Sport Rehabilitation, v. 19, n. 1, p. 57-70, 2010. localizar
    O agachamento unilateral com o pé de trás apoiado (tipo búlgaro) teve maior ativação de glúteo médio e posteriores que o agachamento bilateral.
  2. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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