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Agachamento sumô com halter

Também conhecido como: agachamento sumô, sumô com halter, agachamento plié, plié squat

Agachamento sumô com halter: posição inicialAgachamento sumô com halter: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachar com os pés bem afastados e as pontas para fora, segurando um halter entre as pernas. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores.

Equipamento
halter, kettlebell
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Adutores, Glúteo máximo, Vasto lateral, Vasto medial

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — foco principalVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Pés bem mais abertos que os ombros, pontas apontando para fora (cerca de 30–45°).
  2. Segure um halter pela ponta com as duas mãos, braços estendidos à frente do quadril.
  3. Desça dobrando os joelhos na direção das pontas dos pés, tronco ereto.
  4. Suba empurrando o chão e contraindo os glúteos.

Erros comuns

  • Joelhos caindo para dentro.
  • Inclinar o tronco à frente.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento sumô com halter trabalha qual músculo?

O foco principal é adutores, glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial. Também trabalha vasto intermédio e reto femoral.

Qual exercício substitui o agachamento sumô com halter?

Exercícios com o mesmo foco: levantamento terra sumô, prancha copenhagen, elevação pélvica (hip thrust) e stiff (levantamento terra romeno). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para parte interna da coxa.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 9, p. 1552-1566, 2001. localizar
    Comparou agachamento e leg press com diferentes bases e posições dos pés; o quadríceps foi o grupo mais ativo em ambos, com pequenas diferenças pela técnica.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 4, p. 1169-1178, 2012. localizar
    Revisão sobre ativação no agachamento: vastos são os mais ativos, glúteo e posteriores contribuem, e eretores trabalham para estabilizar o tronco.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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