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Agachamento goblet

Também conhecido como: goblet squat, agachamento com halter, agachamento com kettlebell, agachamento taça

Agachamento goblet: posição inicialAgachamento goblet: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachar segurando um halter ou kettlebell junto ao peito. Ótimo para aprender o agachamento, com o tronco naturalmente mais vertical.

Equipamento
halter, kettlebell
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio, Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação é extrapolada do agachamento com barra; segurar o peso à frente deixa o tronco mais vertical, como no agachamento frontal (Gullett, 2009).

Como fazer

  1. Segure um halter (pela ponta) ou kettlebell junto ao peito, cotovelos apontando para baixo.
  2. Pés um pouco mais abertos que o quadril, pontas levemente para fora.
  3. Desça levando o quadril para trás e para baixo, joelhos na direção dos pés, até as coxas passarem da linha paralela, se for confortável.
  4. Suba empurrando o chão, mantendo o peito alto.

Erros comuns

  • Deixar os joelhos caírem para dentro.
  • Tirar os calcanhares do chão.
  • Afastar o peso do peito.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento goblet trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e glúteo máximo. Também trabalha reto femoral e adutores.

Qual exercício substitui o agachamento goblet?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira extensora, leg press 45°, afundo com halteres e elevação pélvica (hip thrust). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 4, p. 1169-1178, 2012. localizar
    Revisão sobre ativação no agachamento: vastos são os mais ativos, glúteo e posteriores contribuem, e eretores trabalham para estabilizar o tronco.
  2. CATERISANO, A. et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 16, n. 3, p. 428-432, 2002. localizar
    Agachamentos mais profundos aumentaram a contribuição relativa do glúteo máximo; a ativação de vastos e posteriores mudou pouco com a profundidade.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  5. GULLETT, J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 1, p. 284-292, 2009. localizar
    Agachamento frontal e com barra nas costas tiveram ativação muscular semelhante; o frontal gerou menos compressão no joelho e tronco mais vertical.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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