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Agachamento frontal

Também conhecido como: front squat, agachamento pela frente

Agachamento frontal: posição inicialAgachamento frontal: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros. Ativação muscular parecida com o agachamento tradicional, com tronco mais vertical.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
avançado
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Apoie a barra sobre a parte da frente dos ombros, perto da garganta, cotovelos altos.
  2. Pés na largura dos ombros.
  3. Desça mantendo o tronco o mais vertical possível e os cotovelos apontados para a frente.
  4. Suba empurrando o chão sem deixar os cotovelos caírem.

Erros comuns

  • Deixar os cotovelos caírem e a barra rolar para a frente.
  • Inclinar demais o tronco.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento frontal trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Também trabalha glúteo máximo e reto femoral.

Qual exercício substitui o agachamento frontal?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira extensora, leg press 45°, afundo com halteres e agachamento livre com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. GULLETT, J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 1, p. 284-292, 2009. localizar
    Agachamento frontal e com barra nas costas tiveram ativação muscular semelhante; o frontal gerou menos compressão no joelho e tronco mais vertical.
  2. EMA, R. et al. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 5, p. 1031-1041, 2016. localizar
    O reto femoral foi bem mais ativo na cadeira extensora (monoarticular) que no leg press (multiarticular); os vastos foram ativos em ambos.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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